Güzel bir figür, doğru beslenme ve sıkı eğitimin sonucudur. Bir haftada aşırı kilolarla mücadele etmek kolay değil ama oldukça mümkün. Fazla enerji önce kalçalarda, belde, sonra göğüste ve kollarda birikir.
Kilo vermenin ana kuralı kalori eksikliğidir.
Kalori alımı enerji harcamasını aşmamalıdır. Tek başına diyetin bir haftada kilo vermenize izin vermeyeceğini anlamalısınız. Egzersizle bir haftada nasıl kilo verilir? Kısa sürede ince bir figür elde etmek için ağır toplara ihtiyacınız var. Bunlar da bacaklar, göğüs, kollar ve omuzlar gibi tüm kas gruplarını çalıştırmayı içeren özel egzersizlerdir.
Kilo vermenin harika bir yolu kardiyo, kuvvet antrenmanı ve diyetin birleşimidir.
Kardiyo egzersizleri. Bir haftada nasıl kilo verilir?
Fitness merkezlerinde yapılan uzun egzersiz seansları çoğu zaman istenilen sonuca yol açmaz. Kas kütlesi artar ancak yağ yerinde kalır. Bu tam olarak kardiyo egzersizlerinin eksikliği nedeniyle olur.
Kardiyo egzersizleri bir haftada kilo vermeye yönelik egzersizler, dayanıklılık egzersizleridir. Kardiyovasküler sisteme iyi gelirler ve fazla kilolardan kurtulmayı garanti ederler.
Yeteneklerinize ve fiziksel kondisyon seviyenize bağlı olarak herhangi bir kardiyo egzersizi türünü seçin.
Bir haftada nasıl kilo verilir, egzersizler aşağıda verilmiştir:
- Koşmak, yüzmek, bisiklete binmek, ip atlamak. Aynı zamanda vücut mükemmel bir yük alır.
- Yokuş yukarı yürümeyi ve koşmayı simüle eden eliptik bir antrenör.
- Adım aerobik. Hazır bir dizi egzersiz içeren bir video kaydını kullanarak evde pratik yapabilirsiniz. Bir haftada nasıl kilo verilir? Step aerobik egzersizleri bununla başa çıkacaktır.
- Yürüme. Kollarınızı büküp düzleştirerek egzersizi daha da zorlaştırabilirsiniz. Sonuç olarak, iyi bir ruh hali, enerji artışı ve mükemmel sindirim elde edeceksiniz.
- Hentbol, raketbol, badminton, boks. Bu tür yükler mükemmel bir adrenalin kaynağıdır.
- Bir haftada kilo vermek için basit bir kardiyo egzersizi. Bacaklarınızı dönüşümlü olarak arka arkaya 10 kez kaldırmanız gerekir. 2-3 yaklaşım yapın.
Her antrenman kas kütlesini ısıtmak için bir ısınma ile başlamalıdır. Seansınızı esneme hareketleri ile sonlandırmanız gerekmektedir. Yağ yakma sürecinin antrenman başladıktan sadece 20 dakika sonra başladığını bilmelisiniz. Önce vücut ısınır ve ancak 20-25 dakika sonra kilo verme süreci başlar. Kuvvet antrenmanının yanı sıra kardiyo kullanarak egzersiz yaparak bir haftada kilo verebilirsiniz.
Güç egzersizleri. 2 haftada nasıl kilo verilir?
1-2 haftada kaliteli ve hızlı kilo kaybı için kuvvet antrenmanı gereklidir. Nedenini anlayalım. Kardiyo antrenmanından farklı olarak hem seans sırasında hem de seans sonrasında yağ ve kalori yakılır. Aynı zamanda kalori tüketimi de çok daha yüksektir.
Kuvvet antrenmanının temel avantajı, metabolizmanızı uzun süre hızlandırabilmesidir. Bilinçli bir antrenmandan sonra vücut, antrenman yapmadığınız günlerde bile kilo verir.
Bir haftada nasıl kilo verilir? Egzersizler hızlı bir şekilde yapılmalıdır. Kalori yakmak için tek yaklaşımda en az 15 tekrar yapmanız gerekir. Kilo verme programınızda hamleler, squatlar, çeşitli sıralar ve presler, eğilmeler vb. gibi kuvvet egzersizlerini kullanmaktan çekinmeyin.
- Çömelme. Ayaklar omuz genişliğinde açık olmalı, eller başınızın arkasında olmalıdır. Ayaklar yerde olmalıdır. Mümkün olduğunca alçak çömelmeniz gerekiyor. Öne eğilmeden sırtınızı düz tutun. Çömelirken nefes alın, başlangıç pozisyonuna dönerken nefes verin. Bu, iç uyluk ve kalça kaslarına yönelik bir egzersizdir.
- Tek ayak üzerinde hamleler. Ellerinizi belinizde tutarak sağ ayağınızla uzun bir adım atın. Nefes alın, sol dizinizi yere indirin. Nefes verin ve başlangıç pozisyonuna dönün. Bacağını değiştir. Lunges kalçalarınızın boyutunu azaltacak ve onları daha ince hale getirecektir. Elinizde dambıl tutarak bu egzersizi daha da zorlaştırabilirsiniz.
- Bedeni yükseltmek. Vücut pozisyonu - sırt üstü yatarak. Bacaklar yere diktir, dizlerden bükebilirsiniz. Vücudu kaldırarak karın kaslarına maksimum yük vermiş oluyoruz. 3 sette 10 kaldırma yapın. Kaldırma sayısını ve yürütme hızını artırın.
- Topuk dokunuşu. Dizlerinin üstüne çök. Bu pozisyondan kendinizi sırt üstü yere indirin. Ellerinizle topuklarınıza dokunarak yukarı kaldırın. Bu egzersiz yeni başlayanlar için zor kabul edilir.
- Egzersiz "Hayran". Yere yatın, sırtüstü. Kollar vücut boyunca, bacaklar yere dik açıyla yukarı doğru uzatılmış. Ayaklarınızı yere sağa doğru hareket ettirin, en üst noktaya dönün, ardından sola doğru zemine dönün. 2 haftada nasıl kilo verilir? Egzersiz tek yaklaşımda 100 kez yapılmalıdır.
Basit ipuçları
Basit kurallara uymanızı öneririz:
- Her seansta antrenman süresini artırın ve yavaş yavaş 45-60 dakikaya çıkarın.
- Daha fazla kalori yakmak için aralıklı antrenman (güç antrenmanı ve aerobik antrenmanının bir kombinasyonu) ekleyin. Yoğun antrenmanlardan korkmayın, kalbinize iyi gelir.
- Bir hafta boyunca her gün egzersiz yapın, yoğunluğu artırın ve egzersizleri çeşitlendirin.
- Düşük kalorili bir diyet uygulayın. Lif bakımından zengin yiyecekler yiyin. Açlık hissini iyi bastırır. Diyet sebze ve tahıllara dayanmalıdır: karabuğday, kabak, salatalık, esmer pirinç, kereviz, maydanoz, elma, deniz yosunu, portakal, baklagiller. Yani temel sebze salataları ve tahıl lapalarıdır. Bitkisel yağ ile doldurabilirsiniz. Ekşi krema ve mayonez yasaktır!
- Metabolik süreçleri hızlandırmak için daha fazla su içirin.
- Basit bir kuralı unutmayın: Kısa bir egzersiz yapmak hiç yapmamaktan daha iyidir.
- Rahatlamayı öğrenin. Stresli durumların yağ kazanımını tetiklediği bilimsel olarak kanıtlanmıştır. Stres altında enerji vücut tarafından aktif olarak tüketilir. Sık stresle birlikte vücut, ek bir enerji kaynağı olarak yedekte yağ biriktirmeye başlar.
- Egzersiz sırasında artan kalp atış hızı ve nefes alma mevcut olmalıdır, ancak makul sınırlar içinde olmalıdır.
- Kaybedilen kilogram sayısı kişiden kişiye değişir, dolayısıyla kesin rakamı tahmin etmek zordur.
Gerçekçi olun, bir haftada ince bir vücuda sahip olmak için çok çalışmanız gerekecek. Ne olursa olsun üzülmeyin ve pes etmeyin, sonuçların gelmesi uzun sürmeyecek.